8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)

 
设为首页 | 加入收藏
 
   
 
 
 
热点文章:
北京市民政局召开市级社会组织专项工作动员
中共北京市行业协会商会综合委员会 关于做好
关于进一步加强社会组织疫情防控工作的通知
8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)服务冬奥会工作汇报
8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)第四届理事会在北京成立
2022消博会— 海南国际大健康保险论坛 邀请
深刻把握党百年奋斗的重大成就
这个决议特殊重要
北京市社会组织助力北京冬奥会倡议书
热烈庆祝第四个中国医师节!
年检结论通知书
胡波会长和协会党支部获联合党委“百优百先
8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)党支部成员到湖南会馆参
市行业协会商会综合党委授予胡波“优秀共产
努力为党和人民争取更大光荣
中国共产党百年党性教育的历史经验
协会党支部成员参加会长单位举行的 学习贯彻
一组关键词,速读习近平在建党百年庆祝大会
7月1日为何成为中国共产党成立纪念日?
把党建立在连队上,对企业组织能力建设的启
党史日历(6月24-28日)
习近平在“七一勋章”颁授仪式上的重要讲话
协会党支部成员参加“深切缅怀先烈 弘扬革
市民政局有关部门领导莅临协会党支部召开的
陈权余处长到8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)调研
协会参加会长单位庆祝党建100周年“红色精神
市民政局有关部门就社会组织工作专程来我协
民政部社管局关于进一步加强全国性社会团体
党史日历
协会党支部成员参观庆祝建党百年特展
关于进一步规范市级社会组织 开展评比达标表
关于进一步加强社会组织管理 严格规范社会组
【换个姿势看党史】这些重要会议,指引我们
发挥党建作用开新篇 引领社团工作添新彩
党建金句三百句
为党旗争辉! 为社会组织添彩!
关于召开8181801.com威尼斯-首页(歡迎您) 第三届理事会第
疫情防控倡议书
年审年检工作结论的通知
国家卫生健康委办公厅关于公布第五批国家慢
2020年医疗重点做好这8项!
关于进一步完善预约诊疗制度加强智慧医院建
公共卫生防控救治能力建设方案
7部委联合发文,医疗机构下半年工作重点!
关于做好2020年养老院服务质量建设专项行动
关于做好公立医疗机构“互联网+医疗服务”项
关于做好新冠肺炎疫情常态化防控中医药各项
国家卫生健康委关于学习宣传贯彻《中华人民
北京市核酸检测机构升至67家!
国家卫生健康委办公厅关于进一步推动互联网
   
8181801.com威尼斯
健康评估
您现在的位置: 首页 >> 8181801.com威尼斯 >> 健康评估  
8181801.com威尼斯
行业发展
健康体检
健康评估
健康维护
健康生活
膝盖疼、腿疼、脚疼...5种跑步损伤,专家教你处理!
发布日期:2021-12-07 浏览次数:273

01 跑步后不同的疼法提示哪些疾病

02 跑后疼痛该如何处理应对?

01膝关节滑膜炎直观感受:膝盖又疼又肿!

 

 

常见原因:

 

排除其他病理性原因,如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后,滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。

 

 

 

典型症状:

 

滑膜会分泌『润滑液』,滑膜发炎则会循环不畅,充血水肿。

 

 症状有:

 

❶ 膝关节肿胀;

❷ 膝关节疼痛;

❸ 膝关节无力、活动受限。

 

医生提醒:急性滑膜炎发病急重,而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。

 

 

 

应对措施:

 

 

口服止痛药(非甾体抗炎药如布洛芬)

 

休息,减少膝关节活动

 

肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液

 

反复发作也需及时到医院就诊

 

 

 

推荐锻炼:直腿抬高锻炼

 

 

动作示范:身体平躺,单腿伸直缓慢抬起再放下,反复10次换腿。每天做5组,锻炼膝关节周围肌肉力量,预防受伤。

 

注意剧烈运动前充分热身,以及规律关节拉伸训练。

 

 

 

 

 

02

髂胫束综合征 直观感受:膝盖外侧针扎的疼!

 

 

 

 

常见原因:

 

跑步下坡过快导致拉伤,或急于求成,盲目增加每天跑步里程等。

 

 

 

典型症状:

 

髂胫束是大腿外侧的一根大筋(筋膜),它与骨骼过度摩擦则可发炎。

 

 症状有:

 

❶ 膝关节外侧的突起处刺痛;

❷ 关节弯曲动作如上下坡时加重;

❸ 大腿外侧总感觉紧绷。

 

 

 

应对措施:

 

 

停止运动、冰敷患处(48小时内)、缠绷带加压、把患肢抬高

 

可涂抹外用的抗炎止痛药(扶他林等)

 

严重者需采用局部注射和理疗

 

 

 

推荐锻炼:髂胫束拉伸

 

 

动作示范:侧躺,把泡沫轴垫在一侧的大腿下面(臀部和膝关节之间),脚抬离地面,另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动,15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。

 

 

 

 

 

03

足底筋膜炎

 

 

直观感受:脚底、脚后跟疼!

 

 

 

 

常见原因:

 

与步态和足底的受力失衡有关,像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。

 

 

 

典型症状:

 

足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。

 

 它发炎后会引起:

 

❶ 足底、足跟疼痛;

❷ 晨起疼痛明显,活动后可缓解,走多了疼痛加剧;

❸ 严重者站立休息时也有痛感。

 

 

 

应对措施:

 

 

冰敷脚跟和足弓

 

多休息,减少活动

 

局部理疗(冲击波等)

 

定制足弓垫等护具

 

 

 

推荐锻炼:半悬空练习

 

 

动作示范:手握扶手,找个台阶用前脚掌站立,缓慢降低脚后跟,让足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒后跟回升,重复动作20次。

 

 

 

 

 

04

踝关节扭伤

 

 

直观感受:就是崴脚!

 

 

 

 

常见原因:

 

在不平坦的路面跑步,穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。

 

 

 

典型症状:

 

❶ 脚踝肿胀、疼痛;

❷ 患处皮肤可有瘀斑。

 

 

 

应对措施:

 

 

刚发生扭伤要及时急诊就诊

 

停止运动、冰敷患处(48小时后热敷)、缠绷带加压、把患肢抬高

 

如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。

 

 

 

推荐锻炼:提踵锻炼

 

 

动作示范:坐位,脚分开与肩同宽,踮起双脚5秒再缓缓落下,重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵,锻炼相关肌肉预防扭伤。

 

运动后也可做上文的半悬空练习,拉伸小腿三头肌。

 

 

 

 

 

05

胫骨骨膜炎

 

 

直观感受:小腿前内侧疼!

 

 

 

 

常见原因:

 

运动场地或运动鞋过硬,或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。

 

 

 

典型症状:

 

❶ 小腿前内侧出现撕扯样痛;

❷ 伸足背时疼痛加重(如开车踩油门);

❸ 按压痛,常伴有肿胀感。

 

 

 

应对措施:

 

 

停止跑步,减少活动量,症状缓解后逐渐增加运动量

 

间断冰敷(10秒/次,3~5次/天)

 

两周症状不缓解需要就诊进一步检查

 

 

 

推荐锻炼:平抬脚趾锻炼

 

 

动作示范:平站在地面,双脚脚趾尽量向上抬,坚持10秒放下,8~10个一组,每天2~3组。

 

 

最后,跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势,姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多!

 

JINGYITONG

正确的跑步姿势: 

 慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离;

身体稍前倾,保持中立,手臂自然摆动;

膝盖对准脚尖前进方向,腿自然弯曲;

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”;

场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。

   
国家卫生健康委员会
中国医院协会
中国医师协会
北京市卫生局
北京市民政局
北京市总工会
慈铭博鳌国际医院
慈铭健康体检
Copyright 2004-2008 www.beijing-hmo.cn All rights reserved. 8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)版权所有
京ICP备20000453号 设计制作:无忧网络
   
OEM:201107272203261305
Baidu
sogou