8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)

 
设为首页 | 加入收藏
 
   
 
 
 
热点文章:
这个决议特殊重要
北京市社会组织助力北京冬奥会倡议书
热烈庆祝第四个中国医师节!
年检结论通知书
胡波会长和协会党支部获联合党委“百优百先
8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)党支部成员到湖南会馆参
市行业协会商会综合党委授予胡波“优秀共产
努力为党和人民争取更大光荣
中国共产党百年党性教育的历史经验
协会党支部成员参加会长单位举行的 学习贯彻
一组关键词,速读习近平在建党百年庆祝大会
7月1日为何成为中国共产党成立纪念日?
把党建立在连队上,对企业组织能力建设的启
党史日历(6月24-28日)
习近平在“七一勋章”颁授仪式上的重要讲话
协会党支部成员参加“深切缅怀先烈 弘扬革
市民政局有关部门领导莅临协会党支部召开的
陈权余处长到8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)调研
协会参加会长单位庆祝党建100周年“红色精神
市民政局有关部门就社会组织工作专程来我协
民政部社管局关于进一步加强全国性社会团体
党史日历
协会党支部成员参观庆祝建党百年特展
关于进一步规范市级社会组织 开展评比达标表
关于进一步加强社会组织管理 严格规范社会组
【换个姿势看党史】这些重要会议,指引我们
发挥党建作用开新篇 引领社团工作添新彩
党建金句三百句
为党旗争辉! 为社会组织添彩!
关于召开8181801.com威尼斯-首页(歡迎您) 第三届理事会第
疫情防控倡议书
年审年检工作结论的通知
国家卫生健康委办公厅关于公布第五批国家慢
2020年医疗重点做好这8项!
关于进一步完善预约诊疗制度加强智慧医院建
公共卫生防控救治能力建设方案
7部委联合发文,医疗机构下半年工作重点!
关于做好2020年养老院服务质量建设专项行动
关于做好公立医疗机构“互联网+医疗服务”项
关于做好新冠肺炎疫情常态化防控中医药各项
国家卫生健康委关于学习宣传贯彻《中华人民
北京市核酸检测机构升至67家!
国家卫生健康委办公厅关于进一步推动互联网
国家卫生健康委办公厅关于加快推进国家医学
关于落实常态化疫情防控要求进一步加强医疗
北京哪里可以做核算检测?
办公地址变更的通知
国家药监局关于金花清感颗粒转换为非处方药
战“疫”65天!致敬北京支援湖北医疗队138位
新冠疫情下,8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)“战疫”在
   
8181801.com威尼斯
健康生活
您现在的位置: 首页 >> 8181801.com威尼斯 >> 健康生活  
8181801.com威尼斯
行业发展
健康体检
健康评估
健康维护
健康生活
更年期女性运动建议来了! 远离肥胖、抑郁焦虑和更年期综合征
发布日期:2021-11-11 浏览次数:16

女性由中年步入老年的过渡期,称为更年期。我国女性绝经平均年龄约50.4岁。在更年期阶段,有些女性逐渐过渡到停经,其他症状表现也较轻微,不知不觉地就安然度过了更年期。但是,约有三分之一以上的女性在更年期会有较明显的症状,如潮热、出汗、睡眠不好等,更年期女性也可能会出现由性激素变化引起的症状和疾病,其中肥胖、骨质疏松、心血管疾病等会在此阶段显著增加。更年期的这些表现或疾病若不能科学处理,不仅影响身心健康,还会影响老年期的健康以及生活质量。运动已被研究证实能降低体重、改善糖脂代谢、缓解焦虑、促进睡眠。更年期女性进行科学的运动锻炼,将有助于平安地度过更年期,健康地迈入人生的下一个阶段。

 

1运动对更年期肥胖的作用

随着年龄的增长,基础代谢降低,中老年人较年轻人更容易发胖。女性在进入更年期后,雌激素水平的降低也会进一步引起其他内分泌变化,从而使得脂肪积累。体重的增加与关节负担加重、血脂异常、血糖异常、心血管疾病等都密切相关。因此,女性进入更年期更应注意建立良好的生活习惯,控制体重,减少脂肪积聚。由于单纯控制饮食有可能加重营养不均衡,导致骨质疏松加重,因此饮食加运动的方式才是科学合理的。

 

 


运动建议

体重65公斤以上者

建议选择游泳等关节负荷较小的运动,适当进行力量性训练加强下肢及躯干稳定性,而后再进行跑步、跳舞、登山等有氧运动。

力量运动每次5~10分钟,有氧运动每次30分钟左右,心率不宜过快,以免发生头晕、心悸等不良反应。

 

体重55~65公斤之间者

可进行中等强度有氧运动20~30分钟/天,长期坚持,配合均衡营养膳食,适当减少糖脂摄入。

 

2运动对更年期骨质疏松的作用

骨质疏松症是女性更年期常见的伴发疾病,主要原因是雌激素水平的下降引起钙代谢异常。

 

运动是预防骨质疏松较好的途径与方法。骨骼在受力的情况下加强钙的吸收和骨组织的重建。运动应稍具强度,因为低强度运动对骨的合成刺激不够,不能达到促进骨质合成的目标,一般认为每小时4公里的步行速度是保持骨密度的最低标准。

 

 

 

运动建议

选择具有一定强度运动训练效果更好。

 

力量训练(如哑铃、健身器械、深蹲等)、冲击训练(如慢跑、跳绳、骑自行车等)、平衡训练(如瑜伽、太极拳等)等多种模式的运动训练相结合,对预防骨质疏松及骨折有较好的效果。

 

每次训练20~30分钟,可每隔一天更换一次运动方式,每周循环进行2~3种运动。

 

3运动对更年期综合征的作用

更年期除了有上述主要问题外,还可能出现更年期综合征的表现,包括潮热出汗、睡眠障碍、骨关节肌肉疼痛、泌尿生殖道干燥等症状,部分症状会随着更年期激素水平的变化而更加严重。这些症状大部分会自动消失,但也有女性历经数年甚至更久,严重影响生活质量。

 

运动对缓解更年期综合征有较好的效果。人体脂肪增加与潮热发生率呈正相关,抗阻训练可减少绝经后女性中度和重度潮热的发生率;全身性运动有助于加强肌力和肌耐力,尤其对改善腰背酸痛有明显效果,并且运动能减少久坐的时间,经常起来活动腰部腰肌也会得到加强。

 

更年期的睡眠障碍与许多因素有关,如久坐、潮热症状等。睡眠时间少、失眠会增加冠心病和心血管疾病的风险。运动能显著提高更年期女性的睡眠质量,有效缓解更年期症状。



 

运动建议

增加体力活动和能量消耗,推荐中等强度的有氧运动和抗阻运动。

 

有氧运动选择符合自己兴趣的运动,如快走、慢跑、骑车等,每次30~40分钟,心率120次/分左右。

 

抗阻运动以腰背肌训练为主,如飞燕式、桥式等。

 

4运动与更年期心理健康

更年期女性激素水平波动,情绪敏感,容易受到抑郁、焦虑等情绪的困扰。无论是独立使用还是辅助治疗,运动都被认为是缓解抑郁症较好的方法。运动可以改善心理状态、有效减轻焦虑,同样对抑郁症患者有效。

 

 

 

运动建议

所有运动类型都能显著降低心理焦虑,其中团体运动、有氧运动和抗阻运动有更好的效果,如跑步、骑自行车、越野健身、舞蹈、健身操等。

 

维持心理健康的最佳运动频率为每周3~5次,每次45分钟左右。也可以采用正念疗法,如瑜伽、太极拳等,可以显著减轻焦虑和抑郁情绪。

   
国家卫生健康委员会
中国医院协会
中国医师协会
北京市卫生局
北京市民政局
北京市总工会
慈铭博鳌国际医院
慈铭健康体检
Copyright 2004-2008 www.beijing-hmo.cn All rights reserved. 8181801.com威尼斯-首页(歡迎您)版权所有
京ICP备20000453号 设计制作:无忧网络
   
OEM:201107272203261305
Baidu
sogou