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6小时睡眠是最后底线!连续三天没达标,身心悄悄恶化!
发布日期:2021-11-04 浏览次数:28

 

 

当代“夜猫子”大致分两种:一种是不想睡,一种是睡不着。

 

正常成年人每天睡眠时间应该为6~8 个小时。“少睡一会儿没啥大事。”如果你抱着这种侥幸心理,接下来的研究会颠覆你的认知。

 

 

 

今年7月,国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明,连续三天晚上睡眠时间少于6小时,就足以导致身心健康的大大恶化。

 

据世界卫生组织(WHO)的统计,全球睡眠障碍率达27%。而在中国,成年人失眠发生率高达38.2%,六成以上的“90后”睡眠不足。

 

连续三天睡不够6小时,身心会怎样?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究,邀请专家给你一套“快速入眠法”。

 

受访专家

复旦大学附属华山医院心内科主任医师  李剑

中国中医科学院西苑医院理疗康复医学科主任医师  耿引循


连续三天睡不够6小时会怎样?

 

美国南佛罗里达大学的助理教授 Soomi Lee 调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人的睡眠情况,他们参与了这项为期8天的研究。

参与者需要连续八天提供每日睡眠情况以及心理和身体行为记录。

 

睡眠不足6小时被认为是睡眠不足。其中,42%的人至少有一晚睡眠不足,比平时少睡1.5小时。


参与者被要求报告28种身体症状的发生以及严重程度,包括:

 

上呼吸道症状(如喉咙痛、流鼻涕)、疼痛(如头痛、肌肉酸痛、背痛)、胃肠道症状(如胃病、腹泻)等等。

 

身体和精神全面垮掉

研究发现,由于睡眠不足,参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧
此外还出现了更多的身体症状,例如:上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。

 

 

睡眠不足1天、3天、6天……

通过这些数据研究人员发现,这些症状在一夜睡眠不足后增幅最大。

随着连续睡眠不足,精神和身体问题不断恶化,恶化的数量在第三天达到顶峰
之后,人体开始相对习惯了反复失眠。但在第六天发生了变化,参与者报告的身体症状的严重程度达到顶峰。

很多人认为,即使平时睡眠不足,只要在周末多睡一些,就能补偿平时欠缺的睡眠。而这项研究结果告诉我们,仅仅一天的睡眠不足,就会明显损害日常身心健康,而连续三天睡眠不足,更是会导致身心健康的大大恶化。


因此,保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。 

睡6~9小时心血管病风险低


一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。

 

一项由美国科罗拉多大学、马萨诸塞州综合医院和英国曼彻斯特大学,共同完成的研究表明,睡得太多或太少都会增加心脏疾病风险。

 

 

 

研究发现:睡眠区间在6~9小时(又称“合适睡眠区间”)的参试者,心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远,患病风险越高。

 

与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时的人,心肌梗死风险增加20%;而超过9小时的人,心梗风险增加34%。

 

事实上,睡眠不足的危害不只体现在心血管:


增加患癌风险:

早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)将熬夜,归为2A类致癌因素。


更容易老痴:

波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。


肝脏受损:

躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。


诱发慢性疼痛:

睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

 

海军学校一套“快速入眠法”

 

充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。

 

美国海军预备飞行学校总结出一套“快速入眠法”,用时两分钟仅需5个步骤,让全身所有部位慢慢放松下来,进而入眠。

 

 

 

戳视频,get快速入眠的诀窍↑

 

除此之外,想要快速入睡不失眠,需要多方面的配合。从上床睡觉时间,到卧室的光线、温度,再到饮食、运动,都会对睡眠产生影响。

 

国内专家给出了以下建议:

 

1早点吃晚饭

建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。另外,带着一点饥饿感入睡,更有利于睡眠,保护心脏。

 

少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠。

 

2保证23点前睡觉

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响,褪黑素的分泌从夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点前上床睡觉。

 

如果第二天事情较多,可以早点起床,但一定不要熬夜。

 

3睡前不再碰手机晚上10点左右,或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事,将手机放在卧室外或较远处,停止活跃的脑力活动。

 

4选择合适的枕头床垫宜相对坚实,不要过度松软塌陷;选择一个舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

 

5让卧室温度低一点

环境温度对睡眠影响很大,太冷太热都会让人感觉不适。

 

当身体温度下降时,人比较容易入眠,睡眠最理想的环境温度为22~23℃。

 

6下午四点后别午睡

午饭后活动半小时,散步走动,促进食物的消化,然后躺平入睡,时间以20~30费分钟为宜,每周午睡2~3次。

 

超过下午4点,不建议再午睡,因为往往会到黄昏才醒来,影响晚上睡眠,扰乱生物钟。

 

7多晒太阳、进行户外活动

不论是天气晴朗还是多云,都建议每天至少到户外活动1小时,能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到,可以周末时到公园、郊区散散步。

 

运动强度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。▲

   
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